Tips nutricionales para ganar músculo magro

Ya sabes lo que dicen; tu rutina de entrenamiento puede ser ‘perfecta’, pero si tu nutrición no está alineada con tus objetivos, no verás los resultados que quieres. Por lo tanto, si quieres que tu alimentación esté alineada con tu objetivo de ganar músculo magro, ten en cuenta estos tips en tu plan dietario:

1. Ten un desayuno alto en proteína y carbohidratos complejos

Al comenzar el día, lo más probable es que hayas pasado más de 6 o 7 horas sin haber comido. Por lo tanto, tu cuerpo estará necesitando una ‘recarga’ de nutrientes. En tu caso, que quieres aumentar tu masa muscular, los más importantes en esta primera comida son las proteínas y los carbohidratos.

La proteína del desayuno es sumamente importante, ya que reactivará el proceso de síntesis proteica desde el inicio del día, lo cual te asegurará una recuperación y fortalecimiento muscular más rápidos y eficientes en los días posteriores a tus entrenamientos. En segundo lugar, los carbohidratos complejos aumentarán tus reservas de glucógeno en los músculos (las cuales disminuyen al realizar actividad física) sin aumentar drásticamente tus niveles de insulina, lo que te dará mayor energía en tus entrenamientos y el resto de tu día, así como tendrá saciado tu apetito.

2. Consume proteína de rápida absorción después de entrenar 

Al estar buscando aumentar masa muscular, ya debes tener claro que tu consumo de proteína debe ser lo suficientemente alto como para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, el momento en el cual tu cuerpo más va a necesitarla es después de tus entrenamientos, ya que es cuando tus fibras están más desgastadas.

Al ingerir proteína de rápida absorción (como la proteína de suero de leche, o whey protein), te asegurarás que ésta llegue lo más pronto posible a tus músculos, y de esta forma éstos puedan iniciar el proceso de recuperación y fortalecimiento muscular de forma eficiente.

 
 
3. No le temas a las calorías

Sí, es importante mantener bajo control el consumo de calorías en tu dieta. Sin embargo, muchas veces este razonamiento deriva en un temor a las calorías les impide lograr a muchas personas sus objetivos atléticos. Para construir nuevas estructuras musculares, tu cuerpo necesita estar en un balance energético positivo. En otras palabras, necesita que consumas más calorías de las que quemas a lo largo de tu día.

Sin embargo, la solución no es alimentarte a punta de comidas rápidas y dulces, ya que éstos son lo que se llama ‘calorías vacías’, o calorías que no vienen con prácticamente ningún otro nutriente y, por lo tanto, pueden ser perjudiciales para tu salud en el largo plazo. 

¿Qué alimentos son convenientes y aconsejables para aumentar tu consumo calórico de forma saludable? Aquí te dejamos algunos recomendados:

  • Aguacate (360 calorías en un aguacate Hass)
  • Nueces (172 calorías en 1 onza)
  • Maní (161 calorías en 1 onza)
  • Frijoles (392 calorías en 250g)
  • Quinoa (222 calorías en 250g)

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