¿Cómo quemar grasa sin perder músculo?

¿Quieres reducir tus niveles de grasa corporal pero no quieres perder músculo (o fuerza) en el proceso? Estos tips pueden serte útiles:

1. Come moderada y frecuentemente a lo largo del día

Si intentas eliminar comidas, lo que seguramente pasará es que cuando te dé hambre vas a tener un apetito mucho mayor y menos selectivo. Por esta razón, si antes comías 3 veces al día, intenta dividir las porciones entre 6 o 7 comidas al día separadas por 2-3 horas entre sí. De esta forma, vas a mantener tu metabolismo activo, y tu apetito bajo control.

Adicionalmente, vas a tener mayores niveles de energía, tendrás menor variabilidad en tus niveles de insulina, y generarás las condiciones óptimas para fortalecer tus músculos y quemar grasa de forma moderada y sostenida.

2. Mantén los entrenamientos de fuerza como prioridad

Cuando están buscando quemar grasa, muchas personas cometen el mismo error; reducir la frecuencia o intensidad de sus entrenamientos de fuerza, para darle el protagonismo a los ejercicios aeróbicos (o cardio). Esto es efectivo si tu objetivo es únicamente bajar de peso, pero no si quieres mantener tus músculos fuertes y tonificados.

Por razones evolutivas, el cuerpo humano prefiere perder músculo a perder grasa, ya que esta última era crucial para mantener con vida a nuestros antepasados en épocas de hambruna. Por esta razón, debes estar estimulando constantemente a tu cuerpo para que evite utilizar el músculo que tanto esfuerzo te tomó construir, y use en su lugar tus reservas de grasa.

Por lo tanto, mantén tu rutina de entrenamiento lo más parecida a la que tendrías si estuvieras ganando músculo, y verás que, junto con una buena alimentación, los resultados llegarán.
 
3. Mantén un consumo alto de proteína

Más que en cualquier otro momento, la proteína es absolutamente clave si estás en un proceso de pérdida de grasa corporal. Como ya sabes, tu cuerpo va a intentar reducir tu masa muscular en el camino, por lo que necesitas mantener un consumo alto de proteína que estimule el fortalecimiento y crecimiento muscular.

¿Qué tanta proteína? Apúntale a 1.4 – 2 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal (International Society of Sports Nutrition, 2017). De esta forma, incentivarás a tu cuerpo a mantener tu masa muscular (y fuerza), mientras reduces tus niveles de grasa.

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